Si has estado buscando una rutina para toda la espalda para ganar masa muscular y desarrollar una espalda más amplia y grande, especialmente si eres ectomorfo, entonces este vídeo es para ti. Jesse de ATHLEAN-X está de regreso para mostrarte exactamente su rutina para desarrollar dorsales y trapecios más anchos y amplios. No hay duda de que los cambios son notables y de que cada parte de su espalda está desarrollada como resultado del arduo esfuerzo con el que ha trabajado.

Para comenzar, Jesse elige un levantamiento compuesto característico como pieza central en su rutina de espalda. Para el, es el peso muerto. No solo tiene una tremenda capacidad de traslado hacia otros elementos de su entrenamiento y funciones, sino que hizo un gran trabajo ayudándolo a superar algunos déficits posturales que le estaban causando problemas importantes al inicio de su entrenamiento.

De aquí va hacia un movimiento de remo horizontal. Debe de elegir entre 2 ejercicios en este punto. El primero es el remo con barra para ganar músculo. Este movimiento clásico se hace para ayudar a engrosar la espalda de adelante hacia atrás al desarrollar más profundidad en los músculos interiores de la espalda (principalmente los romboides, el para espinal, e incluso los dorsales). El movimiento se hace desde una posición de suspensión más tradicional en vez de hacerlo desde el suelo.

De no elegir el remo con barra, la otra alternativa es el remo sentado. Esto se hace típicamente con una máquina de cables, pero por supuesto que se puede hacer con bandas elásticas si entrenas en casa. Aquí la clave es la posición de las manos en relación con el torso. En vez de colocar las manos al nivel del ombligo, es útil colocar las manos en una posición más baja. Esto demanda que vayas hacia adelante y abajo lo cual creará mayor elongación en los dorsales para una contracción más fuerte a cada repetición debido al reflejo de estiramiento creado desde esta posición.

Continuando, vamos enfocándonos en un movimiento de jalón vertical. Aquí las opciones son la dominada clásica (se puede hacer con o sin peso) o el jalón para dorsales. Obviamente la dominada será una opción más accesible para aquellos que entrenan en casa, pero cualquiera lograra el cometido. Si eres capaz de usar una máquina para jalones asegúrate de hacerlo con la variación balanceando que se muestra, esto permite que los codos no sólo tengan más facilidad de ir hacia aducción (dirigidos hacia los costados del cuerpo) sino también por detrás del cuerpo hacia extensión. Esta combinación incrementa el rango de movimiento permitiendo un mejor reclutamiento de los dorsales en este clave movimiento para jalar.

Este es el punto en el cual la mayoría de las rutinas para espalda terminan. Dada la historia de problemas posturales crónicos de Jesse, hay 3 ejercicios adicionales que se hacen cada vez que entrena su espalda. El primero de hecho lo hace al final de cada rutina (junto con los jalones a la cara los cuales no se muestran aquí), hablamos de la acarreada con peso.

No hay necesidad de mucho volumen aquí. La clave para ganar músculo es la constancia y la acumulación de volumen con el tiempo lo que logrará el mayor impacto. Un par de vueltas con mancuernas al final de la rutina es suficiente para estimular adicionalmente los trapecios del trabajo que ya están haciendo con el peso muerto pesado y los remos.

La siguiente es la elevación de disco para trapecios. Esto trabaja los tan importantes trapecios inferiores. Si no te has dado cuenta de que los trapecios tienen dos áreas separadas, seguramente pasas por alto los beneficios que vienen de trabajar esta área del músculo con un ejercicio diferente. Ganarás mucha más estabilidad con movimientos por encima de la cabeza cuando los trapecios inferiores son fuertes y bien desarrollados. Este ejercicio es una de las mejores formas de lograrlo.

Finalmente, el hiper remo es un ejercicio que ayuda a trabajar la espalda baja. La adición del remo con mancuernas al movimiento tendrá un impacto directo en los deltoides posteriores pero el acto de hacer un remo de hecho es para prolongar el tiempo en el que te mantienes en una posición extendida y por lo tanto permite mejor reclutamiento de los para espinales lumbares a cada repetición. No te enfoques en el número de repeticiones sino en la calidad de estas si quieres sacarle el mayor provecho a este ejercicio de espalda.

Para un programa completo que te lleve paso por paso a cada rutina y no pase por alto nada en tu plan de entrenamiento, asegúrate de visitar athleanxespanol.com en el enlace debajo y obtener el Plan de Entrenamiento ATHLEAN-X que mejor se adapte a tus objetivos específicos.

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