¿Quieres ganar músculo, pero no puedes ir al gimnasio y tampoco tienes pesas?
Puedes ganar músculo sin un gimnasio y sin pesas.
Existe una serie de ejercicios que, realizados de cierta manera, te ayudarán a ganar casi la misma cantidad de músculo que los ejercicios con pesas.
Solo hay que ponernos creativos.
Sigue las instrucciones del video y estos ejercicios harán crecer tus músculos.
00:00 Intro
01:13 Cómo construir músculo en casa
03:27 Lagartijas diamante
04:21 Remo invertido
05:12 Lagartijas de punta
06:16 Jalones dorsales
06:51 Brazos
07:40 Sentadillas pistola asistidas
08:17 Sentadillas divididas búlgaras
08:51 Curl deslizante de isquiotibiales
09:19 Resumen
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En vista de todos los brotes de coronavirus en el mundo, pensé que sería una buena idea hacer una rutina de ejercicios para todo el cuerpo basada en ciencia que puedas hacer en caso de que no quieras ir al gimnasio o por el cierre de los gimnasios. En 2023 la pandemia ya está bastante controlada, pero aun así…
Cuando pensamos en las rutinas en casa donde solamente usaremos nuestro peso corporal, asumimos automáticamente que no serán tan efectivas para hacer crecer tus músculos en comparación con ir al gimnasio, donde tienes acceso al equipo. No voy a mentir: las rutinas en casa sin equipo no son tan efectivas para hacer crecer el músculo…
…porque no están diseñadas adecuadamente.
Hay estudios que demuestran que tanto los expertos como los principiantes pueden obtener resultados semejantes ya sea con el peso de sus cuerpos o levantando pesas en el gimnasio.
Pero hay un par de puntos clave que la gente ignora cuando se trata de ejercitarse en casa y son muy importantes para maximizar nuestro entrenamiento a pesar de sólo contar con nuestro peso corporal.
Es importante que implementes estos puntos clave en la rutina que te enseñaré a continuación:
Punto uno y más importante: debes llegar al límite en cada serie que hagas.
La razón es que los estudios han demostrado que si no te esfuerzas al máximo en series con cargas ligeras, no podrás activar por completo las unidades motoras de los músculos y, como resultado, no obtendrás el mismo crecimiento muscular que tendrías con pesas. Por eso, durante cada serie de este entrenamiento ve hasta el límite, hasta que te falten un par de repeticiones antes de no poder continuar debido a la fatiga muscular.
Será muy incómodo porque tendremos más repeticiones, pero es importante que no te detengas si realmente quieres maximizar tu crecimiento con esta rutina.
Número dos: aunque los estudios han demostrado que hacer más repeticiones con cargas ligeras (como el peso de tu cuerpo, por ejemplo) puede hacer que tengas el mismo crecimiento como si usaras pesas en el gimnasio, parece que hay un límite mínimo que te impedirá maximizar el crecimiento y es alrededor de 30% o 40% de tu repetición máxima. Es decir que durante cada serie debes trabajar con un peso o resistencia al menos del 30% o 40% de tu repetición máxima para maximizar el crecimiento.
Aunque es más fácil de calcular cuando se usan pesas, y dado que estaremos usando nuestro peso corporal, lo convertiremos en repeticiones. El 30% o 40% de tu repetición máxima equivale a 30 o 40 repeticiones por serie.
Esto significa que si haces uno de los ejercicios del entrenamiento que te mostraré y puedes hacer más de 30 o 40 repeticiones en cada serie yendo al límite, quiere decir que no estás usando una resistencia o variación que sea suficientemente difícil y deberás implementar una modificación que te mostraré para que el movimiento sea más desafiante.
Lo ideal es que no hagas más de 30 o 40 repeticiones en las series de este entrenamiento. Dicho esto, estamos listos para empezar el entrenamiento en casa para todo el cuerpo, diseñado para ejercitar el cuerpo superior y el inferior de manera proporcional.
Ve el video para aprender la rutina completa y aplicarla.
Jeremy Ethier
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