El poder de… La tuna
México es el principal productor de tuna en el mundo.
La variedad ‘Reina’ es la más consumida (pulpa blanca o verde clara). También hay tunas amarillas, naranjas, púrpuras y rojas.
Todas contienen pigmentos llamados betalaínas, potentes antioxidantes que nos protegen de enfermedades del corazón.
22 julio 2015. No te pierdas nuestras nuevas radiografías que muestran el poder de los alimentos saludables.
¿Qué es la tuna?
La tuna es el fruto de las distintas especies de nopal tunero que ofrecen una gran variedad de tonalidades, sabores, formas y tamaños.
México consume cerca del 98% de la producción nacional de tuna y la más consumida es la variedad ‘Reina’, de pulpa blanca o verde clara, aunque también se pueden encontrar tunas amarillas, naranjas, púrpuras y rojas.
¿Qué nutrimentos te aporta?
En general, las verduras y frutas contienen vitaminas y compuestos que protegen nuestras células de la oxidación (antioxidantes) y por ende de la mayoría de las enfermedades de la era actual.
Por ejemplo, los antioxidantes disminuyen la oxidación de algunas grasas, evitando que éstas obstruyan las arterias.
Las tunas de pulpa roja, púrpura y amarilla tienen la mayor actividad antioxidante que se debe a la presencia de unos pigmentos denominados betalaínas.1
Al momento se sabe que existen dos tipos de betalaínas: las betaxantinas (dan el color amarillo-naranja) y las betacianinas (dan el color púrpura).
Aunque en menor cantidad, estos elementos también están presentes en la tuna blanca. El contenido de estos compuestos también varía de acuerdo con las condiciones de cultivo y el grado de madurez de la tuna al momento de consumirla.
En general, todas las tunas, incluyendo la verde, contienen vitamina C, que también funciona como antioxidante.
Otros compuestos que también se conocen como fitoquímicos (y que ya hemos mencionado en anteriores radiografías), como los compuestos fenólicos y los flavonoides se asocian con un efecto anticancerígeno. De acuerdo con un estudio realizado en México se observó que en laboratorio el jugo de tuna protege para cáncer de colon y próstata.2
La tuna es excelente fuente de fibra. Una pieza mediana contiene hasta cuatro gramos de fibra.
Además, su contenido en fibra, tanto insoluble como soluble (principalmente pectina), permite reducir las concentraciones de glucosa (azúcar) en la sangre (tal y como ocurre con el nopal), incluso pese a su propio contenido en azúcares naturales, el cual es menor que otras frutas como el plátano, la manzana o las uvas.
Es importante que las personas con diabetes moderen las porciones de algunas frutas, en el caso de la tuna debido a que puede llegar a reducir de más la cantidad de azúcar en sangre, especialmente en el caso de consumir medicamentos hipoglucemiantes como la metformina.
Lo ideal es tener una dieta variada y equilibrada, que se logra al combinar alimentos de los tres grupos (verduras y frutas, cereales y tubérculos, y alimentos de origen animal y leguminosas) en las cantidades que cada persona requiere.
Su alto contenido en fibra también permite una menor absorción de colesterol hacia la sangre, disminuyendo así el riesgo de que se formen placas que obstruyen las arterias y con ello de enfermedad cardiovascular.
Las tunas también son ricas en minerales, principalmente en potasio, magnesio, calcio y fósforo, que contribuyen al buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Se ha mencionado también que la tuna tiene un efecto antiácido y protector de la mucosa gástrica por lo que se recomienda para casos de gastritis.
¿Cuánto cuesta?
De acuerdo con el Sistema Nacional de Información e Integración de Mercados, el precio promedio a nivel nacional de la tuna en la primera quincena de Octubre de 2018 es de $18.00 pesos el kilogramo.
¿Cómo se recomienda consumirla?
La tuna aporta pocas calorías (alrededor de 30 kcal en una pieza mediana) por lo que constituye una excelente opción para la colación, tentempié, lunch o refrigerio.
Se pueden pelar desde la mañana o la noche anterior y llevar a la escuela o trabajo.
Si es de su gusto se le puede agregar chile y limón.
Lo ideal es comerla fresca y entera, como cualquier fruta en general.
También pueden prepararse algunos postres que proponemos en la sección de recetas a consumir de manera ocasional por su contenido de azúcar.
¿Sabías qué?
Las espinas de la tuna también se conocen como ahuetes.
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Butera et al. Antioxidant activities of sicilian prickly pear (Opuntia ficus indica) fruit extracts and reducing properties of its betalains: betanin and indicaxanthin. J Agric Food Chem. 2002;6;50(23):6895-901.
Chavez-Santoscoy RA, Gutierrez-Uribe JA, Serna-Saldívar SO. Phenolic composition, antioxidant capacity and in vitro cancer cell cytotoxicity of nine prickly pear (Opuntia spp.) juices. Plant Foods Hum Nutr. 2009;64(2):146-52.
