Für Fortgeschrittene der Grundstufe des Autogenen Trainings, die nur die reinen Formeln benötigen. Wer als Anfänger das vorliegende Training machen möchte, sollte sich zunächst die Videobeschreibung durchlesen. Hier auch Tipps, um Mithilfe der Vorstellungskraft die einzelnen Formeln zu unterstützen.
mp3-download der langen Version (22.57 Minuten) z.B. auf:
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Die Musik befindet sich auf der CD "Yoga Sunset Chill Vol. IV". Das Stück "Absolute Freedom" hat dort eine Länge von 9.57 Minuten und ist in den wichtigsten Musikshops weltweit erhältlich wie z.B.:
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Inhalt lange Download-Version (22.56 Minuten):
Wiederholung der Basisübungen 5X, Ruheformel 2 X. Nach der letzten Formel läuft die Musik mit sanftem Meeresrauschen noch 5 Minuten und wird langsam ausgeblendet, so dass am Ende noch 3 Minuten Meeresrauschen zu hören sind. Bei dieser kurzen Version erhält man die beste Tonqualität bei 720p.
Das Autogene Training wurde von J.H. Schultz in den 20er Jahren entwickelt und ist eine traditionelle und weit verbreitete Form der Selbsthypnose. Bei fortgeschrittenem Training ist es nicht mehr nötig die Formel 5 bzw. 6x zu wiederholen. Darum wird hier jede Formel 3x wiederholt, die Ruheformel 1x.
Diese Anleitung ist eine wirklungsvolle Einschlafhilfe, Hilfe bei Schlafstörungen und eignet sich für Fortgeschrittene der Grundstufe. Diese setzt sich aus folgenden Übungen zusammen:
1. Die Schwere-Übung,
2. Die Wärme-Übung
3. Die Herz-Übung
4. Die Atem-Übung
5. Die Sonnengeflecht-Übung.
Die Kopfübung und Rücknahme werden beim Üben vor dem Einschlafen bewußt weggelassen. Gegenanzeigen für das Autogene Training sind nicht bekannt. Bei psychischen Erkrankungen ist AT nicht zu empfehlen. Es wird im allgemeinen empfohlen AT in einer Gruppe zu erlernen, um sofort das Feed-Back eines erfahrenen Trainers auf die eigenen Empfindungen zu bekommen, da jeder Mensch unterschiedlich reagiert. Ansonsten ist es für einen gesunden Menschen ein effektiver Weg, sich körperlich in einen tiefen Zustand der Entspannung zu versetzen. AT kann bei Schlafstörungen, Stress, innerer Unruhe, Hyperaktivität, Muskelverspannungen, Herz- Kreislaufbeschwerden, Schmerzen, Bluthochdruck, Migräne, Asthma helfen.
Die Formeln:
Kombiniere während des Trainings die Formeln mit einer Vorstellung. Das wird dir sehr dabei helfe, das Gefühl der Schwere, Wärme, Ruhe und Stirnkühle (Klarheit) hervorzurufen.
1. "Meine Arme und Beine sind schwer (ganz schwer)". Z.B. Stell dir vor, dass deine Arme und Beine 10 Mal schwerer als normal sind. (Das Schwere-Gefühl wird sich dann automatisch auf deinen ganzen Körper ausbreiten.)
2. "Meine Arme und Beine sind warm (angenehm warm). Z.B. Stell dir vor, dass du ein Sonnenbad nimmst. Warme Sonnenstrahlen streicheln deinen Körper. Fühle, wie sich die Wärme von deinen Armen in deine Hände und von deinen Beinen in deine Füße ausbreitet.
3. "Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig". Spüre einfach deinen Herzschlag.
4. "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig (Es atmet mich)". Z.B. Stell dir deinen Atem vor, wie eine sanfte Brise, die das aufgewühlte Meer glättet.
5. "Mein Sonnengeflecht ist strömend warm". Z.B. Stell dir eine strahlende Sonne in deiner Körpermitte vor. Fühle die Energie und die Wärme dieser Sonne.
Das Komplettprogramm (mit Kopfübung und Rücknahme) zum Üben am Tag findest du in voller Länge in meiner Playlist "Autogenes Training" auf meinem Kanal.
Alle Phasen und Infos zur Vorgehensweise findest du unter dem Menüpunkt "Autogenes Training" auf meiner Homepage.
Ich wünsche dir alles Liebe, Anke
Video, Musik und Text:
Anke Moehlmann
Power-Yoga Lehrerin, Mentalcoach, Reiki-Master
BMP-Music, Music for Yoga, Chillout, Inspiration & Relaxation
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