¿Tienes dolor de rodilla al ponerte de cuclillas o arrodillarte? Hoy tengo preparados para ti 3 simples ejercicios que te ayudarán a mejorar la tolerancia de tus rodillas a la flexión. Acompáñame durante los próximos minutos para descubrir cómo hacerlo.

0:00 INTRO
Hooola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. Con el paso de los años pueden aparecer ciertas limitaciones de movilidad, en el caso de las rodillas, el problema puede ser realmente discapacitante si quieres hacer alguna actividad de rodillas, como trabajar en tu jardín, o buscar debajo del sofá. En la mayoría de ocasiones se trata de un des acondicionamiento de las rodillas, que han perdido su capacidad para flexionarse tanto. Voy a proponerte 3 ejercicios simples que te ayudarán a mejorar la tolerancia a la flexión de tus rodillas.

1:32 EJERCICIO 1
La rotación de la rodilla a menudo se pasa por alto, y su implicación en la salud de la rodilla es extremadamente importante. El 90% de los pacientes con dolor de rodilla tienen una disminución de la capacidad de rotación de sus rodillas, movimiento accesorio muy importante a la hora de flexionar las rodillas. Siéntate en una silla con una flexión de 90º de rodilla. Ponte cómodo y apoya las manos en tus muslos. El movimiento es muy simple, sin mover tus rodillas realiza una rotación del pie, llevándolo hacia afuera lo máximo posible. Mantén la posición unos segundos y relaja. Si no logras llegar demasiado lejos, coloca un elástico o una toalla alrededor de tu pie, y tira con tu brazo para mejorar la rotación. Si tienes problemas de menisco completa el ejercicio únicamente si no aparece dolor. Realiza 10 repeticiones conmigo.

5:10 EJERCICIO 2
Ponte en posición de cuadrupedia. Este ejercicio nos ayuda a explorar el rango de movimiento sin carga ni dolor, para mejorar la tolerancia de la rodilla. Estar en cuadrupedia es menos exigente que arrodillarse, y este ejercicio nos da un gran control para poder averiguar específicamente dónde empieza el dolor.
Balancéate hacia atrás lentamente, controlando el movimiento, hasta que sientas los primeros signos de molestia. Una vez ahí no mantengas la posición como un estiramiento simplemente balancéate lentamente de atrás hacia delante entre 10 o 15 veces sin llegar a provocar dolor. Completa las repeticiones conmigo.

7:10 EJERCICIO 3
Para el último ejercicio puedes utilizar un rodillo de espuma, o una manta enrollada, realmente no hay ninguna diferencia entre ambos. Colócalo por detrás de tus rodillas. Cuanto más cerca se encuentre de la rodilla, menos flexión de rodilla habrá y lo contrario. El principio es el mismo que en el ejercicio anterior. Identifica qué cantidad de flexión te causa dolor, e instala el rodillo para que tus rodillas se doblen un poco menos. Siéntate sobre el rodillo y relájate. Adicionalmente puedes hacer contracciones de 20 segundos con los músculos posteriores de las piernas, apretando el rodillo como si quisieras romperlo con tus gemelos. Completa 5 repeticiones del ejercicio conmigo.

9:55 OUTRO
Muy bien amigo, esta ha sido mi propuesta de tres ejercicios para mejorar la tolerancia de las rodillas al apoyo. No dudes en comentar cual de los tres te está funcionando mejor. Puedes repetir los ejercicios diariamente, o una vez cada dos días. Lo importante es realizarlos sin dolor, y descansar si tienes molestias un día después de haberlos realizado.
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