Si quieres una rutina en casa para todo el cuerpo que puedas hacer sin equipo en solo 10 minutos, entonces este es el video que estabas esperando. Aquí te mostraré cómo entrenar todo tu cuerpo con solo 10 ejercicios sin necesidad de un gimnasio completo para hacerlo. Vamos a trabajar la espalda, el pecho, los hombros, las piernas, los abdominales, la espalda baja y los brazos. Dicho esto, comencemos a desglosar cómo realizar esta rutina en casa.

Primero, solo necesitarás una cantidad limitada de espacio para realizar esto. Una colchoneta hará que los ejercicios de piso sean más cómodos, pero no es obligatoria. No se necesita equipo para ninguna otra parte de esta rutina.

Todo el mundo puede realizar esta rutina en casa para todo el cuerpo. Eso significa que principiantes, intermedios y avanzados pueden beneficiarse de este entrenamiento total. La diferencia entre los grupos será el tiempo en el cual realices cada uno de los ejercicios y el número de veces que completes el circuito.

Los principiantes realizarán cada movimiento durante 15 segundos y luego descansarán el resto de los 30 segundos.

Los intermedios realizarán cada ejercicio durante 20 segundos y luego descansarán el resto de los 30 segundos.

Los alumnos avanzados realizarán cada ejercicio durante 25 segundos y descansarán solo 5 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

La ronda completa tardará 5 minutos en realizarse. Los principiantes lo realizarán una vez a menos que tengan ganas de intentar una segunda ronda. Los intermedios realizarán esta rutina para todo el cuerpo durante 2 rondas y los más avanzados realizarán una tercera ronda de ser posible. Esto llevará el tiempo total de entrenamiento a entre 5 y 15 minutos, dependiendo de tu nivel de habilidad.

Así es como se desglosa esta rutina en casa para todo el cuerpo:

Min 1: Squats con trinquete (piernas)
Min 2: Toque de hombros y Flexiones de punta (hombros y pecho)
Min 3: Elevaciones de Poder (abdominales)
Min 4: Elevaciones de tronco con golpe (tríceps y espalda)
Min 5: Puente con Alcance (glúteos)
Min 6: Toque de Pies para Tríceps (tríceps)
Min 7: Ángeles y Demonios (espalda baja)
Min 8: Toques de Pie con Flexión (pecho y abdominales)
Min 9: Burpees con Squat (piernas)
Min 10: Giros abdominales de pie (abdominales y oblicuos)

Si por alguna razón no puedes realizar el movimiento durante el tiempo asignado durante cualquier ronda del entrenamiento, continúa tanto tiempo como puedas y tómate el tiempo adicional para descansar. Los ejercicios en esta rutina en casa para todo el cuerpo son rápidos y furiosos. El descanso adicional te dará la oportunidad de recuperar el aliento, ya que el efecto acumulativo que esta rutina puede tener en ti también te brindará un beneficio de acondicionamiento.

Este es un ejemplo de una rutina que se puede realizar fácilmente en casa sin equipo. No es la más desafiante en términos de selección de ejercicios, pero logra su cometido al trabajar todos los grupos musculares principales en un corto período de tiempo. Puedes aumentar drásticamente la intensidad del ejercicio en sí eligiendo ejercicios más difíciles.

Tenemos un programa completo de entrenamiento de peso corporal que hace exactamente eso llamado XERO. Este plan de ejercicios de calistenia de 6 semanas es efectivo para desarrollar músculo sin ningún equipo. Puedes apilar ejercicios juntos y hacerlos de una manera que no solo sobrecargue los músculos dentro de una rutina determinada, sino que también permita una sobrecarga progresiva entre entrenamientos. Recuerda, cuando intentas ponerte en forma y desarrollar músculo, debes tener un plan de entrenamiento que permita la resistencia. Sin embargo, esa resistencia no tiene que venir en forma de pesas o mancuernas.

Si estás buscando esta rutina con peso corporal para todo el cuerpo, puedes encontrarla en athleanxespanol.com a través del siguiente enlace. Usa el selector de programas para encontrar otros programas que permitan solo mancuernas o incluso equipos limitados de gimnasio en casa. Independientemente de lo que elijas, puedes comenzar con esta rutina en casa para todo el cuerpo para ver qué tan rápido puedes hacer un buen entrenamiento si está estructurado correctamente.

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