Rutina de ejercicios para aliviar el dolor y eliminar las contracturas de las zonas del cuello, los trapecios, los hombros, la espalda y la zona dorsal.
¿Tensión cervical? ¿Demasiado tiempo en la oficina? ¿o quizás una temporada de mas estrés?
Hola amigos, hoy os quiero enseñar una serie de estiramientos rápidos que os ayudaran deshaceros de los nudos y contracturas
de la zona cervical, cuello y trapecios. Y como se que hoy en día nadie tiene tiempo para nada, su practica solo te tomará 60 segundos.
Si cualquiera de los ejercicios que os planteo aumento el dolor de manera repentina, no lo hagas mas. Pasa al siguiente ejercicio, elige
aquellos que te sienten mejor, y repítelos 10 veces al menos una vez cada 4 horas.
Empezamos con un movimiento muy simple.
ELEVACIÓN HOMBRO
Elevamos los hombros, los echamos hacia detrás cerrándolos fuertemente durante 5 segundos y relajamos.
Elevamos, hacia detrás, 5 segundos y relajamos.
ELEVACIÓN CON CUELLO
Seguimos con uno más complicado.
Como antes, elevamos el hombro, lo echamos hacia detrás, cuello hacia detrás, hacia el hombro y por ultimo rotamos.
Parece complicado pero si sigues todos los pasos sera como coser y cantar.
Elevas, hacia detrás, cuello hacia detrás, lateralizado y por ultimo rotación.
Seguramente notarás mucha mas tensión en la zona del trapecio, lo que buscamos con el ejercicio es aumentar la contracción
para inducir la relajación posterior.
Obviamente lo tendrás que hacer con ambos lados.
DOBLE MENTÓN
Doble mentón, uno de mis favoritos, diréis que lo repito mucho y que soy un disco rayado, pero da muy buenos resultados.
Simplemente lleva tu mentón hacia detrás cuenta hasta 5 y relaja.
Hacia detrás, 5 y relaja.
Y si te sientes en forma puedes combinarlo con una extensión. Si no te encuentras cómodo haciendo estos movimientos también puedes usar una toalla. Ejercicios para eliminar las contracturas del cuello, hombros y trapecios.
DOBLE MENTÓN LATERAL
Al igual que el anterior, combinamos el movimiento de doble mentón con la lateralización de la cabeza.
Contamos hasta 5 y relajamos. Doble mentón, lateralización, 5, y relajamos. Este personalmente me funciona muy bien cuando empiezo a notar tensión en mis trapecios.
GATO CABALLO,
Otro de los grandes clásicos, muy útil para aliviar toda la tensión de la columna y bombear nuestros discos intervertebrales.
Lleva la cabeza hacia abajo arqueando la columna lo máximo posible hacia el techo, cuenta hasta 5 y realiza el movimiento contrario. Extensión de cuello al mismo tiempo que hundimos la columna hacia el suelo. Este movimiento imita la postura de un gato y un caballo, de ahí el origen del nombre.
EXTENSIONES CON BALÓN
Hazte con un balón, que no sea demasiado duro. Siéntate en una silla y colócalo a la altura de los omóplatos.
Entrecruza tus brazos por detrás de la nuca y extiende tu espalda hacia detrás facilitando la extensión de tu zona dorsal.
Cuenta hasta 5 y repite.
MARIPOSA CONTRA LA PARED
Uno de mis ejercicios preferidos para corregir la postura. Colócate de espaldas a la pared, apoya nuca hombros y glúteos en ella.
Abre tus brazos y flexiónalos a ambos lados. Desliza tus brazos de abajo a arriba sin despegar los hombros de la pared. Hazlo suavemente, sin que produzca dolor.
CODOS CONTRA LA PARED
De nuevo, necesitaremos una pared. Entrecruzamos las manos por detrás de la nuca y apoyamos los codos sobre ella.
Dejamos caer nuestro propio peso hacia delante abriendo el ángulo entre los brazos y el tórax. Contamos hasta 5 y repetimos.
LIBERACIÓN CON PELOTA
Para terminar un clásico para liberar los puntos gatillo. Hazte con un calcetín y mete dentro una pelota de tenis.
Encuentra los puntos más dolorosos, en los trapecios, o quizás entre los omóplatos. Coloca la pelota y túmbate sobre ella
de tal manera que la presión actúe sobre la zona dolorosa. Aguanta la presión durante 45 segundos y repite.
Para aumentar o disminuir la profundidad de la técnica prueba a realizarla sobre diferentes superficies. La cama suele ser una buena opción para empezar, y el suelo la opción más atrevida, por si te gustan las técnicas profundas. Ejercicios para eliminar las contracturas del cuello, hombros y trapecios.
Es importante recordar que si cualquiera de los ejercicios que os planteo aumenta el dolor de manera repentina, no lo hagas mas.
Pasa al siguiente ejercicio, elige aquellos que te sienten mejor, y repítelos 10 veces al menos una vez cada 4 horas. Cada ejercicio
te tomará únicamente 60 segundos.
¿Cual te ha gustado más? ¿Te sientes mas aliviado al realizarlos?
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La información expuesta no constituye un consejo médico.
Se trata únicamente de un punto de vista y no pretende ser la verdad única.
Si tiene cualquier duda visite a su profesional de la salud.
El autor del vídeo no se hace responsable de los daños que una aplicación incorrecta o sin supervisión pudieran ocasionar a las personas que siguen las indicaciones recomendadas.
