CONSTRUYE UNAS RODILLAS COMO EL ACERO: [ Ссылка ]

Los movimientos forzados de varo y valgo de rodilla pueden desembocar en una lesión de los ligamentos laterales de la rodilla. Estas situaciones son muy corrientes en el deporte, manifestandose con la aparición de dolor repentino en un lateral de la rodilla. ¿Te sientes identifcado con esta situación? Si es así te invito a visualizar el video hasta el final para descubrir mi propuesta de 7 ejercicios para el esguince de rodilla.

0:00 INTRO
Los ligamentos laterales de la rodilla estan situados a ambos lados de la rodilla, conectando el femur con la tibia en el caso del ligamento colateral interno, y el femur con el peroné o fibula para el ligamento colateral lateral.

Estos ligamentos suelen lesionarse al recibir un golpe o choque en el deporte. El esguince se manifiesta con dolor local repentino e hinchazón. Dependiendo del grado de la lesión también puede existir imposibilidad para realizar ciertos movimientos con la rodilla.

1:50 GRADOS DE GRAVEDAD
Los grados de la gravedad de la lesión son tres, y son muy fáciles de recordar. Grado 1, que no es más que una distensión del ligamento, grado 2, donde encontramos una rotura parcial ligamentaria, y por último grado 3 que hace referencia a una rotura completa del ligamento en cuestión.

La rehabilitación del esguince de rodilla debe centrarse en recuperar la movilidad de la rodilla inicialmente para después hacer una transición a ejercicios de fuerza y equilibrio diseñados para proteger los laterales de la rodilla.

2:25 PRIMER EJERCICIO
1️⃣ Hazte con una toalla larga o intercala varios cinturones. Ingeniatelas para atarlo todo al pie. Tumbado boca arriba, tira de tus manos hacia la cabeza mientras flexionas la rodilla. Flexionala tanto como puedas, siempre que el dolor no supere el 4 en una escala del 0 al 10. Realiza una serie de 20 repeticiones para calentar la articulación. Si no entiendes muy bien lo de la escala de dolor del 0 al 10, te invito a ver este vídeo donde te lo aclaro de forma muy sencilla.

3:21 SEGUNDO EJERCICIO
2️⃣Extensión activa: las lesiones agudas de rodilla pueden mermar la capacidad de activar los músculos del cuádriceps, por lo que fortalecerlo te ayuda a evitar la atrofia muscular. Enrolla una toalla como te muestro en el vídeo y colócala debajo de tu rodilla. Manteniendo siempre el talón en contacto, aprieta fuertemente la toalla, como si quisieras aplastarla, al mismo tiempo que llevas la punta del pie hacia ti. Mantén la contracción durante 5 segundos y relaja. Lleva a cabo 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.

3:52 TERCER EJERCICIO
3️⃣Partiendo desde el mismo movimiento que en el ejercicio anterior, realiza una contracción de tu cuádriceps como ya sabes, a continuación sin perder la contracción eleva de 10 a 20 cm la pierna del suelo. Mantenla ahí durante 5 segundos y relaja. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

4:35 CUARTO EJERCICIO
4️⃣El siguiente es uno de mis ejercicios favoritos para fortalecer la parte de atrás de los muslos. Necesitarás un balón grande o fitball. Túmbate boca arriba y coloca tus talones sobre él. Contrae tus glúteos fuertemente y eleva la pelvis hasta la horizontal. Deberías formar una línea recta entre tus hombros y los tobillos. Aquí no acaba todo. Manteniendo la pelvis bien elevada, flexiona las rodillas rodando el balón hacia ti. Mantén unos segundos al final del recorrido y relaja, estirando tus piernas y descendiendo tu pelvis. Es un ejercicio bastante duro así, completa únicamente 3 series de 8 repeticiones.

5:21 QUINTO EJERCICIO
5️⃣ Para el siguiente separa tus piernas, una por delante y otra por detrás. Coloca tus manos en las caderas. Desde esa posición desciende lentamente hasta que tu rodilla quede a ras del suelo. No debes llegar a tocar el suelo, pero si debes quedarte tan cerca como puedas. Mantén un par de segundos la posición abajo, y vuelve de nuevo lentamente hasta la posición inicial. Completa 2 series de 12 repeticiones.

6:15 SEXTO EJERCICIO
6️⃣ Por último un ejercicio de estabilidad de la rodilla en el plano frontal. Necesitarás una silla o un taburete, algo alto en lo subir para poder realizar el ejercicio. Deja únicamente la pierna lesionada sobre el taburete, flexiona la pierna de apoyo y desciende lentamente mientras mantienes un buen alineamiento de la rodilla. Esta no debería hundirse hacia dentro bajo ningún concepto. Cuanto más desciendas mayor será la dificultad del ejercicio.
Basta con realizar una o dos series de 10 repeticiones del ejercicio.

6:50 DOSIFICACIÓN
Como has podido observar cada nuevo ejercicio aporta un nivel de dificultad extra al programa. No es necesario hacer todos los ejercicios desde el día 1, empieza con los 3 primeros ejercicios para las primeras 3 semanas y avanza hacia los ejercicios más complicados cuando notes que tu rodilla se encuentra más sólida. Tus ligamentos necesitarán de tiempo para sanar, así que no aceleres demasiado tu recuperación.

свернуть