Как пробить "плато" в росте мышц (застой в тренировках)? Многие задают данный вопрос, в этот раз решил разобрать данную тему немного глубже чем её обычно воспринимают спортсмены. Начнём с определения термина "тренировочное плато" - это состояние организма, при котором мышцы и силовые показатели перестают расти. Что является главной причиной отсутствия прогресса на тренировках? Низкий уровень адаптации к нагрузкам, который состоит из множества факторов (среди которых конечно же сон, питание, гормоны и не стоит забывать - правильная периодизация нагрузок). Дело в том что процесс адаптации мышц к нагрузкам носит волнообразный характер, а не линейный. Это означает что за каждой фазой силового цикла следует фаза снижения производительности (в следствие перетренированности - из-за эндокринного истощения, накопления креатинкиназы, повышения IGFBP-3 и множества других факторов) и именно в этот период мы должны дать себе разгрузку - так как она неизбежна. Эндокринная система подвергается тяжелейшей перегрузке при работе с субмаксимальными весами во время тренировок (выброс гормона роста, норадреналина, тестостерона, IGF-1), затем происходит утомление, которое было принято считать перегрузкой цнс, уровни креатинкиназы в плазме крови повышаются в следствие повреждений мыщц. Но эго и максимализм большинства начинающих качков не позволяет дать себе цикла разгрузки по тренировкам что способствует накоплению всех выше перечисленных факторов и вгоняет тело в состояние плато.
Исследование подтверждает целесообразность периодизации для мышечной адаптации даже у неподготовленных людей. В исследовании первые 6 недель новички прогрессировали в тренировках одинаково и в силовых и в массе, но с 7 по 12 неделю группа периодизации нагрузок показала лучший прогресс в силовых показателях и росте мышц нежели схема тренировок с линейным увеличением нагрузок:
[ Ссылка ]
Также есть исследование, которое подтверждает эффективность периодизации для развития максимальной силы (1РМ)
[ Ссылка ]
Самым простым ответом на вопрос как пробить плато в росте мышц (застой в тренировках) является построение правильной периодизации нагрузок с циклами отдыха, которые могут представлять собой 1-2 недели полного отдыха от физ нагрузок через каждые 1,5-2 месяца или чередование тяжелой и лёгкой тренировки. Это используется в Бодибилдинге и других силовых видов спорта довольно давно.

Мой Инстаграм: [ Ссылка ]
Вконтакте: [ Ссылка ]
Телеграм для общения: [ Ссылка ]

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
[ Ссылка ]

свернуть