Una de las partes más importantes de cualquier programa de entrenamiento son las series y repeticiones y cómo realizas tus ejercicios. Cuando el objetivo es ganar músculo, la cantidad de series y repeticiones que haces importa, y mucho. Por supuesto, la respuesta a esta pregunta no radica en alguna recomendación al azar, sino en hacer las preguntas correctas para obtener la respuesta exacta que sea adecuada para ti.
Primero, debes aclarar el objetivo principal de tu entrenamiento. Si estás entrenando para ser un mejor atleta, entrenando para la fuerza o incluso para la resistencia, cualquier enfoque de bajo volumen con series mínimas será ineficaz a largo plazo. Sin embargo, si tu objetivo es ganar músculo y aumentar de tamaño, entonces necesitas observar el volumen que estás realizando en tus entrenamientos.
Aquí surge la pregunta de cuánto esfuerzo estás dispuesto o puedes poner en tus entrenamientos.
Esto es fundamental.
Hay confusión sobre si el objetivo de cualquier entrenamiento es encontrar el máximo trabajo que tu cuerpo puede tolerar, más allá del cual ya no puedes lograr progresos, o encontrar la dosis mínima efectiva de entrenamiento que crea un estímulo positivo para el crecimiento. Si eliges la primera opción, puedes descubrir rápidamente que cruzas ese umbral hacia una recuperación deteriorada y estancamiento en el crecimiento muscular si tienes una semana estresante, una serie de noches con mal sueño o incluso un entrenamiento de volumen particularmente alto.
Por otro lado, si se alcanza el estímulo mínimo con una dosis más baja y te aseguras de mantener la capacidad de recuperarte adecuadamente de ello, para luego regresar al siguiente entrenamiento con la misma energía y capacidad para esforzarte al máximo necesario para alcanzar el umbral mínimo otra vez, entonces es probable que experimentes un crecimiento muscular mucho más rápido.
Esta fue una filosofía que Mike Mentzer empleó con su entrenamiento Heavy Duty. He sido partidario de algunos aspectos del entrenamiento Heavy Duty, mientras que he sido crítico de otros durante años. Lo que creo que Mike acertó es que cuando se entrena de forma natural, la cantidad de volumen que realizas en tus entrenamientos debe ser cuidadosamente monitoreada si deseas ver un progreso continuo.
Simplemente no tienes la capacidad de ignorar la recuperación como lo hacen los que usan esteroides, ya que no tienes las mismas respuestas biológicas al entrenamiento.
Dicho esto, una de las desventajas del entrenamiento de Mike Mentzer fue que muchas personas no son capaces de llevar una intensidad adecuada a sus entrenamientos para realizar solo una serie y obtener un resultado positivo. Es por esta razón que las personas extenderán sus entrenamientos a más series y más repeticiones. A veces, realizando hasta 20 series o más en un solo entrenamiento, incluso dedicadas a un solo grupo muscular.
Si eres un novato (no un principiante total), podría tener sentido para ti encontrar el número específico de series y repeticiones que es mejor en tu caso para ganar músculo. Esto se logra más fácilmente realizando una serie al fallo absoluto. Muchas personas que antes abogaban por entrenar con repeticiones en reserva están promoviendo el entrenamiento al fallo. Si decides entrenar de esta manera y no ves los resultados que buscas, lógicamente siempre puedes aumentar a dos series y volver a monitorearlo. Si estás haciendo muchas más series, no sabrías necesariamente si el siguiente ajuste debería ser hacia arriba o hacia abajo y podrías estar perdiendo tiempo en tu búsqueda.
¿Es una serie al fallo adecuada para todos?
Definitivamente no, si tienes dificultades para esforzarte al máximo. Y la buena noticia aquí es que sesiones de menor esfuerzo encadenadas pueden crear un resultado final tan bueno en el crecimiento muscular, aunque a expensas de más tiempo y volumen.
En vez de construir tu entrenamiento en torno a series y repeticiones, descubre el esfuerzo que puedes llevar consistentemente al gimnasio y poner en tus entrenamientos. A partir de ahí, adapta tus volúmenes y frecuencia para ajustarse al esfuerzo y encontrarás el número exacto que mejor se adapte a ti.
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