💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ — [ Ссылка ]


✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм

✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня

Влад Литвиненко


● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет


Если у вас появился вопрос — напишите мне:

Почта: creator.vlad.lytvynenko@gmail.com

Telegram: [ Ссылка ]

WhatsApp: + 7 (977) 921-77-43




Привет, друзья!

Пять упражнений, которые сделают вашу спину объёмнее и шире – в этом видео!


#1


Тяга вертикального блока параллельным хватом – это движение, которое прокачивает мышцы вашей спины и расширяет её.
Включиться под разными углами спине помогут две рукояти: узкая и широкая. И тут обратите внимание, что с узкой рукоятью, нагрузку могут перехватить руки. Поэтому не просто повторите технику под копирку, а постарайтесь прочувствовать как ваши мышцы спины растягиваются и сокращаются.
На выдохе тяните рукоять вниз, прожимая широчайшие и плавно возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
И проследите за тем, чтобы ваш корпус не раскачивался. Так вы отрезаете подработку второстепенных мышц и получаете качественный ростостимулирующий эффект для вашей спины.


#2


Тяга Т-грифа. Упражнение, которое каждым подходом усиливает широчайшие и даёт реально заметные прибавки в объёме спины. Это база. Это полная отдача. И это заметный результат.
Но здесь важно всё сделать правильно.
Для этого станьте на платформу и с прямой спиной снимите гриф со стойки. Зафиксируйте корпус в наклоне. На выдохе напрягайте широчайшие и протягивайте рукоять до полного сокращения мышц спины. На вдохе возвращайтесь в начальное положение.
Теперь о хватах. Есть три варианта: прямой, обратный и параллельный.
Все они прорабатывают широчайшие в разной позиции и идеально будет освоить каждый.
Ещё большой плюс этого упражнения | в том, что его можно сделать как стоя, так и ЛËЖА. Это даёт нам два бонуса. Первый – такая форма упражнения разгружает позвоночник. И если у вас есть противопоказания к осевым нагрузкам или иногда появляется дискомфорт в пояснице, то это настоящее спасение.
Второй бонус в том, что в такой тяге вы будете довольно быстро наращивать рабочий вес. И может получиться, что в варианте стоя удерживать вес пояснице будет сложнее, чем широчайшим тянуть. В итоге подход заканчивается отказом поясницы, а не целевых мышц. Вариант лёжа этот момент отсекает и вы на все 100 отрабатываете широчайшими.


#3


Пуловер на блоке — это движение с огромной амплитудой, которое оттачивает форму вашей спины. Легко ли оно выглядит? Может быть, да. Просто ли его выполнить правильно? Не совсем.
Наши целевые мышцы хоть и крупные, в этом движении их попытаются обворовать второстепенные. Поэтому от вас нужна концентрация.
Ещё перед началом движения, когда вы только взяли рукоять, старайтесь почувствовать, как широчайшие тянутся. Из этого положения, проведите рукоять по дуге, почти до касания с бёдрами. Ощутите сокращение мышц спины и не спеша вернитесь обратно.
Важный момент – во время движения не сгибайте локти. Работают только плечевые суставы. От того насколько чисто сделаете это движение зависит то, какую отдачу вы получите.
Сделать пуловер можно с очень разными рукоятями, но принципиально важных вида два: это прямая рукоять и канатная.
С прямой ваши ладони направлены к корпусу, а с канатной друг к другу. Это даёт вам разные углы приведения. Плюс, с прямой рукоятью можно использовать как узкий хват, так и широкий. Это влияет на длину мышц в ходе движения.
Что касается каната – кроме другого положение рук, здесь вы получаете больше гибкости и анатомически более удобную позицию для суставов. За счёт этого движение под себя очень удобно адаптировать.


#4


Подтягивания – это фундамент для построения спины. Подтягивания обратным хватом – это та же база, но с небольшими отличиями.
Тут ваши руки двигаются в другой плоскости. И если стандартный прямой хват – это приведение плеча, то обратный хват – это сгибание. Так спина включается по-разному. Плюс работа мышц рук отличается тоже.
Если в прямом хвате больше подрабатывают брахиалисы, то в обратном – бицепсы.
Но в обоих случаях доминируют именно широчайшие мышцы.
И чтобы это движение сделать, вы можете выбрать узкий хват или средний. Широкий вариант тут не используется, потому что..

свернуть