Hoeveel herhalingen moet je per set doen? Dat is een vraag waar veel mensen mee bezig zijn. De meeste mensen in de sportschool die aan krachttraining doen, doen standaard 3x12 herhalingen per set. Vaak hebben ze ergens gehoord dat dit goed is voor hypertrofie (spiergroei). Feit is dat er niets magisch is aan 3x12 reps. Er is in essentie ook niets verkeerd aan 3x12 herhalingen per set, maar de vraag is of het beter kan.
Er is een groot verschil tussen ok en optimaal. Altijd 3x12 herhalingen doen is ok, maar niet optimaal. We zouden veel meer uit onze training kunnen halen door in verschillende rep ranges te trainen (met verschillende herhalingen).
Er zijn twee redenen waarom we niet alleen maar 3x12 herhalingen per set moeten doen:
1. Progressief trainen (progressive overload)
Progressive overload is een trainingsprincipe waarbij we telkens meer moeten doen naarmate we meer ervaren worden in de gym. Dit heeft te maken met effectieve trainingstijd in de sportschool. Hoe meer ervaring, hoe meer je uiteindelijk zal moeten doen om je lichaam de stress te bezorgen die het nodig heeft om te adapteren.
Altijd 3x12 herhalingen per set doen raakt je lichaam snel aan gewend. Hoewel je in het begin best resultaat kan behalen met 3x12 repetities per set, loop je na verloop van tijd vast en boek je geen progressie meer (omdat je niet progressief traint). Variëren in reps per set kan dus een manier zijn om progressief te trainen.
2. Verschillende spiervezel types I en II
Onze spieren bestaan uit spiervezels, type I (ook wel slow twitch genoemd) en type II (ook wel fast twitch genoemd). Type I vezels reageren beter op lichter gewicht met meer herhalingen. Type II vezels reageren over het algemeen beter op zwaarder gewicht en minder reps. Om de volle potentie uit onze spieren te halen en maximaal spiermassa op te bouwen is het belangrijk om allebei deze vezeltypes aan te spreken, en dus in verschillende rep targets te trainen.
Gemiddeld gezien bestaan we allemaal voor 50% uit type 1 spiervezels, en 50% uit type 2 spiervezels. Onze spieren kunnen echter bijvoorbeeld meer type 2 vezels bevatten. Denk bijvoorbeeld aan de borstspier die over het algemeen meer type 2 vezels bevat, en dus beter zal reageren op zwaarder gewicht (intensiteit) en minder herhalingen per set (bijvoorbeeld een bench press met 5-8 reps per set). Omdat de borstspier niet alleen type 2 vezels bevat is het verstandig, voor optimale progressie, om ook te trainen met lichter gewicht en meer herhalingen (bijvoorbeeld een fly variant met sets van 15-20 reps).
Het is verstandig, als je optimaal resultaat wilt bereiken uit je krachttraining, om per spiergroep in verschillende rep targets te trainen, en dus met lichter gewicht en zwaarder gewicht te trainen waarbij we verschillende hoeveelheden herhalingen per set doen.
Meer weten over vetverlies: [ Ссылка ]
Meer weten over trainingsschema’s: [ Ссылка ]
Website: [ Ссылка ]
Blog: [ Ссылка ]
--------------------------------------------------------------------------------
Programma’s:
Vet verliezen mannen: [ Ссылка ]
Vet verliezen vrouwen: [ Ссылка ]
Spiermassa opbouwen mannen: [ Ссылка ]
Spiermassa opbouwen vrouwen: [ Ссылка ]
Trainingsschema’s: [ Ссылка ]
Fitness recepten: [ Ссылка ]
Supplementen: [ Ссылка ]
--------------------------------------------------------------------------------
Wil je ons dagelijks volgen? Check onze Instagram en Facebook.
Instagram: [ Ссылка ]
Facebook: [ Ссылка ]
Vond je deze video leuk? Help ons en geef ons een likie ;-)
Wil je meer van dit soort video’s zien? Abonneer je op ons Youtube kanaal (en klik op het notificatie belletje :-)
Heb jij een vraag en wil je dat wij die in één van onze video’s behandelen? Stel je vraag onder deze video of stuur ons een dm op Instagram (@droogtrainenacademie).
