Квадрицепс качаем, друзья. С умом, расстановкой и максимально исчерпывающе!
Вся серия роликов "Как накачать ноги" здесь 👉 [ Ссылка ]
Не забудь подписаться! 👉 [ Ссылка ]
________________________
Telegram: [ Ссылка ]
VK: [ Ссылка ]
Instagram: [ Ссылка ]
________________________
Итак, квадрицепс. Четырехглавая мышца, которая располагается в передней части бедра и отвечает за разгибание коленного сустава – то бишь, за разгибание ног.
Очевидно, четырехглавой она зовётся неспроста – квадрицепс состоит из четырёх головок. На внешней стороне бедра лежит латеральная головка, на внутренней – медиальная (как раз она и выглядит как капля, выглядывая над коленом), и между этими лежит промежуточная головка.
Эта троица разгибает коленный сустав, а помогает им прямая головка квадрицепса, которая самая длинная среди них всех и за счёт своего закрепления выше участвет так же в приведении ног к груди – в подъеме прямых ног в висе на турнике, например.
Если в общих чертах, проработку квадрицепса можно описать следующим образом: сначала в тяжелом базовом движении необходимо нагрузить все 4 головки, а затем изолирующими движениями смещать акценты в разные головки, которые в моменте являются фокусными для проработки. Разберёмся как это может работать на практике.
Конечно, приседания со штангой – реальное царь-упражнение, которое вовлекает в работу немыслимое количество мышечных групп и стабилизаторов. Для описанной выше схемы, назвать более крутое базовое упражнение на квадрицепс сложно, не говоря уже о том, что тяжелые приседания в полную амплитуду позволят полноценно нагрузить ягодичную мышцу.
Но вот незадача – кроме своей эффективности, приседания могут похвастаться еще поразительно сложной техникой исполнения. И виной этому тот факт, что правильная техника приседа зависит от антропометрии атлета, пожалуй, больше, чем любое другое упражнение в принципе.
Единственно верные рекомендации, которые будут общими для всех, выглядят следующим образом:
1.В процессе выполнения приседаний вес всегда остаётся в пятках. Настолько жестко, что в процессе выполнения можно оторвать от пола мыски без потерь для качества выполнения упражнения.
2.Для сохранения центра тяжести в пятках штанга в любом участке амплитуды располагается прямо над пятками, не уходит ни вперёд, ни назад.3
3.Движение осуществляется за счёт отведения таза – то бишь зада твоего – назад. Как будто ты садишься на невидимый стул. Глубина такого приседа для качественной проработке как квадрицепсов, так и ягодичной мышцы, должна быть чуть ниже параллели с полом. Чтобы было проще оценить, в нижней точке амплитуды передняя поверхность бедра должна быть ровно параллельна полу.
4.Ну и по положению коленей: они не должны заваливаться внутрь. Чтобы приучить с себя к этому, в процессе выполнения нужно стараться смещать нагрузку на внешнюю сторону пятки, как бы принудительно выводя колени в стороны.
5.Ну и конечно: спина – прямая, руки со штангой образуют жесткую раму, сама штанга лежит на стыке трепециевидной мышцы и заднего пучка дельтовидной, а ни в коем случае не на шее – и, напомню, всегда располагается над пятками.
И здесь начинается сложность: множество нюансов техники зависит от антропометрических данных приседающего. Для примера: если кор атлета короткий, а бедренная кость длинная, для удержания штанги над пятками необходимо наклонять корпус вперёд сильнее, чем более, скажем, стандартному атлету.
Или если бедренный сустав ограничен в некоторых векторах движения в силу индивидуальной особенности строения, приходится ставить ноги шире, чем положено по учебнику – просто потому, что в классической технике такой атлет даже без штанги присесть без подгибания таза в под себя в нижней точке не сможет. А это травмоопасно, как ты понимаешь.
В общем, друзья, не будет здесь видео про то, как правильно приседать – слишком индивидуальна техника выполнения. Поэтому ключевая рекомендация – хотя бы для постановки приседа найти опытного тренера, который за несколько занятий тебя на всю жизнь обезопасит от глупых, но охренеть каких опасных травм. Желательно, чтобы этот тренер был пауэрлифтером – этот спорт нарушений техники не прощает.
Следующее упражнение – разгибания ног сидя в тренажере. Садишься прямо, вешаешь умеренный рабочий вес и работаешь в 10-12 повторений в полную амплитуду с обязательной фиксацией на 1-2 секунды в верхней точке. Мыски вместе, пятки вместе - просто равномерно добиваешь мышцу, уже почти уничтоженную объемным приседом.
И здесь добавляется некоторая вариативность за счёт правила – нагрузка смещается в ту головку квадрицепса, которая смотрит прямо в потолок. При параллельном расположении стоп и ровной посадке вверхсмотрит средний, промежуточный пучок квадрицепса, а латеральный и медиальный ему помогают.
Удачи и спасибо за лайк! Пока.
#МаксКлимов #MaxKlimov #Квадрицепс
