💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — [ Ссылка ]


✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм

✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня

Влад Литвиненко


● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет


Если у вас появился вопрос — напишите мне:

Почта: creator.vlad.lytvynenko@gmail.com

Telegram: [ Ссылка ]

WhatsApp: + 7 977 921 77 43
..................................................................................

Instagram — [ Ссылка ]

Канал Telegram — [ Ссылка ]

ВК — [ Ссылка ]

..................................................................................


МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – [ Ссылка ]

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – [ Ссылка ]

ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – [ Ссылка ]

БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – [ Ссылка ]

КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – [ Ссылка ]

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – [ Ссылка ]

ТРИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – [ Ссылка ]

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – [ Ссылка ]

ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – [ Ссылка ]

ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – [ Ссылка ]

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1 ЧАСТЬ - [ Ссылка ]

ВЫПАДЫ. 20 Видов - [ Ссылка ]

6. Жим платформы ногами
Преимущество этого упражнения в том, что оно является базовым и при этом не перегружает низ спины, поэтому его можно использовать людям, которые имеют проблемы с позвоночником.
Для того, чтобы в этом движении максимально включить в работу именно ягодичные мышцы, нам нужно поставить стопы на верхней части платформы, чуть шире плеч.
Расположившись на сиденье, выжимаем платформу ногами вверх, при этом ноги в коленях полностью не выпрямляем для того, чтобы сохранить напряжение в мышцах во время движения.
На вдохе медленно опускаем платформу вниз, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов. Ниже опускать не нужно, потому что в этом случае увеличивается нагрузка на низ спины и повышается риск травмироваться. На выдохе выжимаем платформу в начальное положение, стараясь при этом максимально сфокусироваться на напряжении в ягодицах.
Частая ошибка
При выполнении этого упражнения часто встречается такая ошибка, когда таз отрывается от спинки тренажера в нижней части амплитуды. В таком положении не получится держать спину прямой и, как результат, человек получает избыточное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может повлечь за собой серьёзные травмы.

7. Боковые разгибания ноги на блоке
Следующее упражнение не очень распространённое, но тоже включает в работу и тазобедренный и коленный сустав – это боковые разгибания ноги на блоке.
В начальном положении мы опускаемся на пол на ладони и одно колено. Другую ногу мы сгибаем в колене,
отведя в сторону до параллели с полом и зафиксировав на ней манжету с нижнего ролика на удобной высоте. Это будет примерно уровень таза или чуть ниже.
После этого, делая выдох, мы выпрямляем ногу, на которой закрепили манжету, напрягая ягодичные мышцы и дальше возвращаемся в начальное положение на вдохе.


8. «Доброе утро» на одной ноге
Это упражнение можно выполнять с любым отягощением. Это может быть гиря, гантели, штанга или диск. Мы рассмотрим это движение с гирей...

свернуть