Мой сайт: Твой Тренер - [ Ссылка ]
Магазин спортивного питания: [ Ссылка ]
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: [ Ссылка ]

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 7 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
Описание упражнения

Чем больше вы сделаете угол наклона, тем сильнее будет растягиваться ваш бицепс. Обычно ставят 50 - 70 градусов. В нижней точке старайтесь расслабить руку. И никаких раскачиваний.

Такой вариант упражнения более сложный, чем просто сидя. Не рекомендую для использования новичкам.

Основные фишки

1. Чтобы ещё сильнее растянуть бицепсы нужно голову прижать к лавке. Тогда вы непроизвольно развернёте грудь и отведёте плечи назад.

2. Есть смысл делать наклон лавки до 50 градусов относительно плоскости пола. Обычно же делают 60 – 70 градусов. Наклон ниже 50 градусов будет очень сильно растягивать бицепсы и может вызвать травмы в виде растяжений сухожилий.

3. Под наклоном качать бицепсы тяжелее, чем стоя. Поэтому вес гантелей должен быть 80% - 90% от тех, какими вы качаете бицепсы стоя.

4. Опускать руки вниз нужно плавно и до конца. Ни в коем случае не нужно делать замах руками назад. Во-первых, это снизит эффективность упражнения. А во-вторых, можете потянуть плечо или руку.

5. Для более комфортного выполнения желательно в нижней точке кисть поворачивать вовнутрь. А в верхней точке или разворачивать наружу (если хотите чтобы больше была задействована наружная головка бицепса), или не разворачивать (тогда больше будет работать внутренняя головка бицепса и предплечье).

6. Сгибать руки можно как вместе, так и попеременно. Принципиальных отличий здесь нет. Кому как больше нравится.

свернуть