СПОРТЗАЛ ЗАКРЫЛИ?! ИЗ-ЗА ситуации с КОРОНАВИРУСОМ? Это не повод пропускать тренировки! В данном видео я покажу тебе домашнюю тренировку со своим весом, что-бы мышцы оставались в тонусе эти 3 недели!
Приятного просмотра.
Подписывайтесь на меня в соц.сетях

Мой инстаграмм -[ Ссылка ]

ПН/ВТ НОГИ-БИЦЕПС
Каждую тренировку начинаем с обычной суставной разминки.
Упражнения:
1. Приседания 30 повторений -3 подхода , отдых между подходами 1.3 мин .
2. Выпады 15 повторений на каждую ногу - 4 подхода , отдых между подходами 1 мин.
3. Лодочка - для спины . 20 повторений -3 подхода , интервал отдыха 45 с.
4. Подъем на бицепс. Можно выполнять так как на видео , а можно взять 5-литровые бутылки и делать по 15 повторений на руку - 4 подхода. Отдых 1 мин между подходами.
5. Пресс. Полускручивания, ноги накрест 20 повторений -3 подхода.
6. Пресс. Ноги вверх , тянемся руками к носкам 15 повторений , 3 подхода.
7. Планка на предплечьях 30-60 с.
8. Растяжка.


СР/ЧТ ГРУДЬ-ТРИЦЕПС
Упражнения:
1. Отжимания в широкой постановке рук. 15 -20 повторений 3 подхода. Интервал отдыха между подходами 1 мин.
3. Отжимания на брусьях 10-15 повторений 3 подхода . Интервал отдыха 1.30 мин.
4. Отжимания в узкой постановке рук.15-20 повторений - 3 подхода . Отдых 1 мин.
5. Обратные отжимания от стула/лавочки/дивана 15 повторений - 3 подхода. Отдых 1 мин.
6. Пресс. Боковые скручивания 15 повторений на каждую сторону , 3 подхода , отдых 45 с.
7. Пресс. Ноги вверх , тянемся руками к носкам 15 повторений , 3 подхода.
8. Планка на прямых руках 30-60 с.
9. Растяжка.

ПТ/СБ СПИНА - ПЛЕЧИ
1. Лодочка 20 повторений 3 подхода , интервал отдыха 1 мин.
2. Подтягивания широким хватом. 8-12 повторений , 3 подхода , интервал отдыха 1.3 мин.
3. Негативные подтягивания. Запрыгиваем вверх и начинаем медленно опускаться на 5 счетов. 8 повторений - 3 подхода. Интервал отдыха 1.3 мин
4. Подтягивания с виса 8-12 повторений, 3 подхода. Интервал отдыха 1 мин.
5. Отжимания домиком. Стараемся сместить нагрузку на плечи. 8-12 повторений 3 подхода , интервал отдыха 1 мин.
6. Махи через стороны. Можно взять 2 бутыли - 2-х литровые. Выполняем 12-15 повторений - 4 подхода. Интервал отдыха 45 с.
7. Махи вперёд. 15 повторений - 3 подхода. Интервал отдыха 45 с.
8. Пресс. Полускручивания, ноги накрест 20 повторений -3 подхода.
9. Пресс. Ноги вверх , тянемся руками к носкам 15 повторений , 3 подхода.
10. Планка на предплечьях 30-60 с.
11. Растяжка.

свернуть