Как НАКАЧАТЬ большие НОГИ быстрее. Как правильно ТРЕНИРОВАТЬ четырехглавые мышцы. Как ваши дела? С вами Джереми. И сегодня мы поговорим о квадрицепсах. В частности, почему они могут не расти, несмотря на то, что ты ходишь на тренировки ног и выполняешь все упражнения, от которых они вообще-то должны расти. Скажу честно, я сам боролся за рост своих квадрицепсов с тех пор, как начал тренироваться. При том, что я никогда не пропускал тренировки ног и в общем-то работал с тяжелыми весами. Мои квадрицепсы просто никогда особо не росли и всегда, казалось, что отстают. Но вернемся в настоящее.

Original: [ Ссылка ]
Джереми Этье

И хотя мои квадрицепсы все еще не такие, как хотелось бы, их развитие и темпы роста значительно улучшились. В основном из-за исправления трех ключевых ошибок, о которых ранее не подозревал. И сейчас я вижу, как другие люди тренируя ноги, все время неосознанно допускают те же ошибки. Поэтому, чтобы ты не пошел тем же путем, давай рассмотрим каждую ошибку. И я покажу, что лучше делать, чтобы ты стал замечать определенные результаты в развитии своих ног.

Первая ошибка - выполнение с акцентом не на квадрицепсы. Большинство людей не понимают, как можно слегка изменить выполнение упражнения для ног, чтобы снять часть нагрузки с ягодичных мышц и бицепса бедра. И перенести на квадрицепсы. Поставив их развитие в приоритет на тренировке ног.

Давай посмотрим, например, на выпады вперед. Есть два совершенно разных способа выполнения этого упражнения. Биомеханические исследования показывают, что они имеют разную степень воздействия на квадрицепсы в движении. Чтобы больше нагрузить ягодицы и бицепсы бедер во время выпадов, тебе нужно делать больше шаг вперед. Так, чтобы голень была вертикально над ступней в каждом шаге. Слегка наклонив туловище вперед, чтобы увеличить сгибание тазобедренного сустава и, следовательно, увеличить участие ягодиц. И, наконец, отталкиваешься пяткой, чтобы лучше активировать ягодицы в каждом повторении.

Тогда как, для большего акцента на квадрицепсы, это то, что нас интересует
делай наоборот, меньше шаг вперед, чтобы колено, которое впереди, было
просто над пальцами ноги или слегка дальше, если не почувствуешь дискомфорта. Держи туловище вертикально, чтобы минимизировать сгибание тазобедренного сустава и участие ягодичных мышц. А затем выжимай вверх всей ногой, вместо концентрации внимания на толкании пяткой. Выполняя такой вариант выпадов, ты будешь биомеханически больше воздействовать на квадрицепсы. И, следовательно, это позволит тебе лучше развить их с течением времени.

А также, имей в виду, что эти три нюанса могут быть легко применены практически ко всем вариантам сплит приседаний. Для того чтобы просто перенести больше нагрузки на четырехглавые мышцы. И мы можем даже применить подобную концепцию к таким упражнениям, как жим ногами. Просто скорректировав положение ног.

Например, одна статья из журнала о исследованиях силы и выносливости,
на самом деле проанализировала влияние положения стоп в жиме ногами на активацию мышц. Обнаружили, что низкое положение стоп вызывало значительно более сильное включение четырехглавых мышц, чем стандартное или высокое. Которые подходят больше для ягодиц. За счет большего сгибания бедер.

Поэтому, применяй это к жиму ногами, слегка сместив стопы ниже, на сколько хватает подвижности для выполнения. Это отличный способ сделать акцент на квадрицепсы и его также можно применить к другим тренажерам, например, для гакк приседаний.

Но имей в виду, что с такими правками, в результате, на колени сместится немного больше усилия и нагрузки. Что вообще не плохо и совершенно безопасно, если не испытываешь боль в колене или оно не травмировано. В противном случае так делать не рекомендуется.

Следующая ошибка замедляющая рост твоих квадрицепсов - это сокращение амплитуды движения в упражнениях для ног. И судя по моим наблюдениям, люди все время так делают в зале. Особенно в таких упражнениях, как приседания и, например, жим ногами.

Однако, эти «полуповторщики» не осознают, что в результате получают буквально половину прироста. К примеру, многочисленные ЭМГ исследования показали, как изменяется активация и сила четырехглавой мышцы в зависимости от глубины седа в приседе и глубины жима. Они обнаружили, что чем глубже приседания, тем больше активируется квадрицепс...

Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ "Тренировка НИЖНЕЙ части тела. СПЛИТ "Верх-Низ". Упражнения для НОГ И ЯГОДИЦ"
[ Ссылка ]
▶ "Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ. 5 лучших упражнений ДЛЯ ЯГОДИЦ"
[ Ссылка ]
▶ "ПРИСЕДАНИЯ. Как выполнять ПРИСЕДАНИЯ НЕ ТРАВМИРУЯ ПОЯСНИЦУ!"
[ Ссылка ]

Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ [ Ссылка ]

Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: [ Ссылка ]
✦ Instagram: [ Ссылка ]

Patreon: [ Ссылка ]

свернуть