La creatina es un suplemento utilizado por deportistas y atletas en todo el mundo.
Si haces ejercicio de forma regular, quizá has visto a alguien tomando creatina o tal vez te la han recomendado.
Y no es para menos.
La creatina nos ayuda a obtener más fuerza de forma rápida y a que nuestros músculos se vean mejor.
El detalle es saber cómo tomarla.
De lo contrario, podrías gastar mucho dinero sin obtener los resultados que quieres.
Por eso, en este video te explico los 4 pasos que debes seguir al tomar creatina e incorporarla en tu dieta.
00:00 Intro
00:19 ¿Qué es la creatina?
01:08 Paso 1: Tipos de creatina
02:42 Paso 2: Dosis
04:30 Paso 3: Saturación
06:40 Paso 4: Optimizar el consumo
09:32 Conclusión
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Más de mil estudios sobre la creatina han demostrado científicamente que es un suplemento eficaz y seguro para desarrollar músculos más grandes y fuertes. Además, la ciencia también ha revelado que hay una forma específica de utilizarla para maximizar sus beneficios y, de paso, ahorrar. Hoy te mostraré cómo hacerlo en cuatro sencillos pasos.
Antes de pasar al primero, hablemos sobre qué es la creatina y cómo te ayuda a ganar músculo y fuerza. La creatina es una sustancia que producimos naturalmente como fuente de energía para impulsar nuestros músculos en los primeros 10 segundos de actividades de alta intensidad, como carreras o series de pesas.
Los suplementos de creatina aumentan nuestros niveles naturales de esta sustancia en un 30%. Se ha comprobado que dicho aumento, si se mantiene de manera constante, proporciona un incremento importante en potencia y fuerza durante el entrenamiento, lo cual deriva en un crecimiento muscular significativamente mayor con el tiempo.
Es eficaz y funciona, sin embargo, es muy fácil malgastar un montón de dinero sin aprovechar plenamente sus beneficios. El primer paso es asegurarnos de elegir el tipo correcto de creatina. Si entras en una tienda de suplementos, te recomendarán todo tipo de formas de creatina que supuestamente aumentan la absorción o proporcionan algún efecto mejorado.
Pero ¿qué dice la ciencia? Bueno, desde el último video que publiqué hace un par de años sobre la creatina, han surgido nuevos contendientes en el mercado. Por suerte, en 2021 se publicó una revisión sistemática que analizó ocho tipos diferentes de creatina para determinar cuál era la más eficaz.
Los investigadores también desglosaron el costo por porción de los diferentes tipos de creatina, resultando que la creatina monohidratada es la más barata y que la creatina tamponada cuesta casi ocho veces más. De las ocho, ¿cuál es la mejor?
Bueno, resulta que todas tienen la misma eficacia para aumentar los niveles de creatina muscular, lo cual tiene sentido. La creatina monohidratada común no tiene problemas de absorción ni causa efectos que una alternativa más costosa trate de solucionar.
Luego de elegir tu creatina monohidratada, el siguiente paso es saber cuánta tomar, pues al parecer hay un límite inferior que debes tomar en cuenta.
Por ejemplo, un estudio realizado con nadadoras demostró que 2 gramos diarios de creatina durante seis meses no mejoraron su rendimiento. Del mismo modo, otro estudio demostró que 1 gramo diario durante un año no mejoró su función muscular ni la masa magra, lo que significa que tomar de 1 a 2 gramos al día quizá sea demasiado poco.
Por otro lado, la dosis típica de 5 gramos diarios, que corresponde al tamaño de la cuchara que viene en la mayoría de los productos, puede ser excesiva. Esto se vio en un artículo de 2018 que comparó los efectos de suplementar con 3 o 5 gramos de creatina monohidratada al día.
En comparación con el placebo, ambos grupos tuvieron un aumento significativo en fuerza. Con base en los resultados, los investigadores sugieren que 3 gramos al día es suficiente para la mayoría de los levantadores de pesas. Si hacemos cuentas, tiene sentido, pues los estudios han demostrado una mejora significativa de rendimiento con dosis de 0.03 gramos por kilogramo al día.
Jeremy Ethier
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