Los isquiotibiales están formados por el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Son los principales flexores de la articulación de la rodilla. Trabajan de forma importante durante la carrera, saltos y en todas las acciones que suponen un desplazamiento.
Es normal encontrar personas que presentan cierto déficit muscular en esta zona. Es lógico, ya que si no se entrena de forma específica y controlada estos músculos suelen presentar cierto acortamiento e hipotonía muscular. Esto se debe en gran medida a una descompensación en el trabajo de la musculatura anterior y posterior de la pierna y al escaso o nulo trabajo de flexibilidad y estiramientos sobre esta región.
Ahora seguro que estás pensando que no es tu caso, porque eres triatleta y entrenas mucho, pero te equivocas. De hecho, muchas de las lesiones que se producen entrenando y compitiendo se generan en la región isquiotibial.
Como ya te hemos dicho en más de una ocasión, el descanso y el trabajo de flexibilidad es clave para protegerte de las lesiones, pero, sin un buen trabajo de fuerza, esto no será suficiente.
1. Deslizamientos a dos y una pierna: este ejercicio de elevada carga excéntrica asegura un gran trabajo sobre la musculatura de los isquiotibiales. Haz 3 series de 10 repeticiones en total (5 con cada pierna o 10 con piernas al tiempo).
2. Elevación de cadera sobre fitball y llevar piernas al pecho: mantener la elevación de cadera con una sola pierna ya representa un esfuerzo interesante para trabajar los isquiotibiales. Al sumar la acción de la banda elástica el ejercicio aumenta aún más su intensidad. Haz 3 series de 5 repeticiones con cada pierna.
3. Elevación de cadera dinámica sobre fitball: otra alternativa intensa para el trabajo de los isquiotibiales. Observa que el movimiento termina con ambas plantas de los pies sobre la superficie del fitball. Además de fuerza, aquí entran en juego coordinación, equilibrio dinámico y trabajo de core. Haz 3 series de 10 repeticiones.
4. Peso muerto con goma: este clásico ejercicio no puede faltar en tu rutina. En función de la intensidad y grosor de la goma, la dificultad aumenta o disminuye. Observa que la espalda mantiene sus líneas anatómicas naturales. Haz 3 series de 10 repeticiones.
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