Si alguna vez has hecho squats búlgaros alternados y has pensado cuánto los odiabas, debes ver este vídeo rápido. Aquí te mostraré la parte más importante de este increíble ejercicio de piernas que debes hacer bien si quieres empezar a amarlos.

Tenemos que comenzar con la configuración y la forma adecuada del squat búlgaro alternado. Si no haces esto correctamente, en el mejor de los casos odiarás el ejercicio y no lo sentirás como deberías y, en el peor, perderás el equilibrio y nunca podrás hacerlo correctamente.

Para ejecutar la forma adecuada de la sentadilla bulgara, asegúrate de colocar los pies en las posiciones correctas en la banca y en el suelo. Empezamos sentándonos con las mancuernas en las piernas. En este punto, extiende tu pierna dominante frente a ti y coloca el talón en el suelo. Ahora, mueve el pie un poco hacia un lado.

Necesitarás este espacio adicional para asegurarte de que tu cuerpo esté centrado cuando te pongas de pie.

Luego, baja las mancuernas y coloca una a cada lado de tu pie en el suelo.

Ahora, levántate sin mover en absoluto la posición del pie delantero.

En este punto, ahora debes colocar correctamente el pie trasero. Esta es la parte complicada en la que mucha gente se equivoca. No es necesario que saltes ni cambies la posición de tu cuerpo en absoluto. Simplemente levanta el pie trasero y colócalo en la banca. Si diste un paso correctamente, entonces deberías estar perfectamente alineado con la banca detrás de ti y no te acercarás demasiado ni te extenderás demasiado.

Sin embargo, la clave para la colocación es la posición del pie en la banca. No apuntes los dedos hacia abajo apoyándote en la punta del pie. Esto es incorrecto y te proporciona muy poca superficie en la banca para tener un equilibrio adecuado estando de pie. En vez de eso, gira hacia la parte exterior del pie y apóyalo sobre la superficie de la banca. Esto te brindará un área de contacto mucho más amplia y te ayudará a mantener instantáneamente mucho más equilibrio.

También notarás que la amplitud de tu postura será ideal debido a que desplazas un poco más hacia afuera el primer pie que apoyaste en el suelo. La base de apoyo será lo suficientemente amplia como para crear una buena base estable y las áreas de contacto de los pies también serán óptimas.

A partir de aquí, hay muchas otras cosas que debes hacer correctamente para garantizar la forma correcta en el squat búlgaro alternado, como inclinar el torso correctamente y lograr la profundidad correcta del ejercicio. Puede descubrir cómo realizar todos estos aspectos de este popular ejercicio de piernas viendo la versión más larga de este ejercicio en el canal.

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Jeff Cavaliere MSPT, CSCS se desempeñó como fisioterapeuta jefe y entrenador asistente de fuerza para los Mets de Nueva York. Jeff obtuvo su Maestría en Terapia Física y su Licenciatura en Fisioneurobiología de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Connecticut Storrs. Es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).

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