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Etude :
le temps sous tension est composé de quatre phases :
La phase négative : C’est le moment où ma barre de développé couché descend vers mes pectoraux.
La phase isométrique 1 au moment où la barre touche mes pectoraux, en bas du mouvement.
La phase concentrique lorsque vous allez pousser votre barre de développé couché vers le haut.
La phase isométrique 2 en haut du mouvement, bras quasi‐tendu, avant de repartir pour une nouvelle répétition.
Par exemple, pour viser un objectif d’hypertrophie, vous pouvez travailler en 3010 pour une répétition. Ce codage signifie :
3 = phase excentrique (descente de la barre).
0 = phase isométrique 1 (position d’arrivée).
1 = phase concentrique (montée de la barre).
0 = phase isométrique 2 (position de départ).
Si vous réalisez 10 répétitions, votre série durera environ 40 secondes.
Exercer une tension en fonction de votre objectif
Voici un récapitulatif permettant de vous situer en fonction de votre objectif.
Temps sous tension par série / Exemple de tempo / Répétitions / Récupération
Force : Moins de 30sec / tempo : 5010 sauf SDT/ reps : 1 ‐ 6 / recup 3 à 5 min
Hypertrophie : 30 – 60sec / tempo : 3010 / 3210 / reps :7 ‐ 15 / 1min30 à 3min
Endurance : 60sec ou plus / tempo 4211 / reps : 15 ou plus / recup 1min
A partir de ce cadre, libre à vous de faire varier les tempos et le nombre de répétitions. Cependant, il faudra faire attention à ce que le temps sous tension soit adapté à votre objectif.
Pour un objectif d’hypertrophie, un tempo de 3010 durant 10 répétitions correspond à un temps sous tension de 40sec, ce qui est adapté.
Pour la force, vous pouvez utiliser les codages de tempo suivants : 2010 / 2110 / 3012 / 5010
Pour l’hypertrophie, nous vous conseillons 3010 / 3210 / 4010.
Pour l’endurance, ce sera 1010 / 1110 / 2010 / 4211 qui sera a adapté en fonction du nombre de répétitions.
