Планка с приведением колена накрест внутрь

Планка - статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота, спины и ног. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально долгое время.
Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.
Движение колена через стороны придает упражнению функциональности и задействует мышцы пресса и бедер.

Инструкция по выполнению

1. Примите упор лежа, поставив руки на предплечья ладонями вниз параллельно друг к другу. Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не поднят вверх), мышцы пресса напряжены и, по возможности, подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе.
2. Подтяните правое колено к левому локтю через сторону, стараясь держать согнутую ногу параллельно полу. Затем поставьте ее в исходное положение.
3. Выполните аналогичное движение другой ногой.

ВНИМАНИЕ!

Положение спины вызывает самые большие сложности. Прогиб в пояснице недопустим. Так как образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Поясничный отдел должен быть плоским. Представьте, что спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, округлить спину и потом вставать в планку.

Выполняйте движения без инерции, чувствуя работу мышц.

Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка с её длительным напряжением, могут вызывать повышение кровяного давления.

свернуть