В многоэтажных домах все уже давно пользуются только лифтами. А между прочим – лестница между этажами, это не только резервный способ поднять к себе на этаж, но и хороший инструмент для кардионагрузки. Особенно, если на улице идёт дождь и особо не побегаешь. Или просто лень идти в зал только ради одного кардио.
В этой стать е я бы хотел рассказать подробнее об этом виде кардионагрузки. И давайте начнём с описания различных вариантов подъёма палестинце. Я лично использую 5 вариантов.
Варианты подъёма по лестнице
1. Классический подъём
Это обычный подъём. То есть вы просто шагаете по каждой ступеньке так, как вы это обычно и делаете. Это самый простой вариант, но и мышцы ног здесь работают по минимуму. В основном работает передняя часть бедра и ягодицы.
2. Подъём через ступеньку
Делается как первый вариант, но шагаем через ступеньку. Это уже сложнее. Такой подъём несколько быстрее ,а значит и более энергозатратный (за одну и ту же единицу времени). Да мышцы ног и ягодицы здесь грузятся уже сильнее. Хотя бы потому, что выше амплитуда, так как шаг идёт выше и дальше.
3. Подъём через ступеньку одной ногой
Делается как предыдущий вариант, только вы шагаете только одной ногой какое-то время (например – 2 этажа). А потом столько же – другой ногой. И так чередуете ноги. То есть вы делаете шал через ступеньку, например, левой ногой. Затем приставляете правую ногу. И снова шаг через ступеньку левой ногой. Этот вариант позволяет лучше забить мышцы ног и ягодицы по очереди на каждой стороне.
4. Подъём через 2 ступеньки с приседанием
Делайте шаг, но уже через 2 студентки (если кто не может, то через 1). Затем приставляете другую ногу. Приседаете. А потом снова делаете шаг через 2 ступеньки, но уже другой ногой. А так чередуете. Здесь у вас ягодицы и ноги работают ещё сильнее, так как к зашагиванию добавляются ещё и приседания.
5. Подъём прыжками
Отталкиваетесь двумя ногами и запрыгиваете на 3, 4 или 5-ю ступеньку (кто как может). Выпрямляетесь, а затем снова отталкиваетесь и запрыгиваете дальше. В этом варианте работают помимо вышеперечисленных мышц еще и мышцы голени (икроножная мышца).
Дополнительная нагрузка
Можно делать подъём без веса, а можно и с дополнительной нагрузкой. Например – гантели. Если нет гантелей, то можно взять бутылки, кирпичи и т. д. Но у этого варианта есть один минус – руки (предплечья) могут устать раньше, чем устанете вы в целом. Согласитесь, даже если у вас будет тренировка на полчаса, полчаса держать в руках гантели – тяжеловато.
Поэтому, я советую использовать другой вариант нагрузки. Это рюкзак. Лучше – походный. Он крепче. Так у вас и руки не будут уставать, да и вес будет распределяться равномернее. Как альтернатива – можно подниматься с мешком штукатурки на плечах.
В целом же, чем больше дополнительного веса и дальше шаг, тем более силовая нагрузка получается. И можно даже так ноги качать. То есть можно кардио превратить в силовую тренировку.
Спуск вниз
Конечно, врятли вам хватит всего один раз подняться для полноценной тренировки (только если у вас не 100 этажный дом). Вам скорее всего понадобиться несколько подъёмов. Но что делать со спуском вниз? Пешком или на лифте? Я советую на лифте. Так как я вижу несколько минусов при спуске пешком.
1. Спуск пешком может занять много времени. Гораздо больше, чем вам достаточно для отдыха. Дело в том, что спуск – гораздо легче, и вы быстро отдохнете уже на середине спуска. Исключение – дома менее 10 этажей.
2. Можно спускаться быстро, чтобы зря не тратить время. Но тогда есть риск просто навернуться на очередной ступеньке. В общем – это опасно.
3. Спуск сильнее грузит суставы ног, чем подъём. Особенно – колени. Учтите это, если у вас есть проблемы с суставами.
В общем, вы можете спускаться и пешком, но это вам не даст никаких плюсов. Поэтому – я за лифт.
Вместо вывода
Как видите, лестничное кардио может быть вполне разнообразным. Кроме того – никто не мешает вам комбинировать различные варианты. Вот несколько примеров из своего опыта:
1. 11 этажей – максимально быстро, а потом 11 этажей – медленно. И так чередовать.
2. 5 этажей прыжками. 5 этажей с шагом через 2 ступеньки. 5 этажей с шагом через ступеньку. 5 этажей – обычный подъём. И так чередовать.
3. Один подъём с гантелями. Один - без гантелей. И так чередовать.
Вы можете и сами придумать различные варианты сочетаний, различные варианты методов подъёма и использования отягощений. И лишь показал вам, что лестница может дать достаточно разнообразную и интересную нагрузку на любой вкус и цвет. Удачи!

свернуть