Тренировка 2: ноги и бицепс
Разминка 5-10 мин [ Ссылка ]
1. Выпады с гантелями 3-4х10-15 [ Ссылка ]
2. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя 3х10-15 [ Ссылка ]
3. Становая тяга с гантелями 3-4х10-15 [ Ссылка ]
4. Сгибания рук с гантелями «молот» 3х10-15 [ Ссылка ]
5. Подъём таза лёжа одной ногой 3х10-15 [ Ссылка ]
6. Сгибание руки сидя через колено 3х10-15 [ Ссылка ]
7. Подъём на носки стоя 3х12-20 [ Ссылка ]
Заминка 2-5 мин [ Ссылка ]

Тренировка 1: [ Ссылка ]
Тренировка 3: [ Ссылка ]

Подробнее про этот план: [ Ссылка ]
Скачать этот план: [ Ссылка ] [ Ссылка ]

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение общей мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление сухожилий и связок
Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – средняя
План для тех, у кого в распоряжении есть только гантели. Желательно чтобы они были разного веса или разборные. Но кое-что из домашней мебели вам также понадобится. Например – пару табуреток или их аналоги вместо лавки, чтобы делать упражнения лёжа.

Программа не слишком сложная и подойдёт даже для полных новичков. Однако, если это ваши первые тренировки, то советую в начале сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода, чтобы втянуться в тренировки. Каждую группу мышц (кроме пресса) вы будете делать 1 раз в неделю.

свернуть