لتبدأ، قف ممسكا بالبار أو بار زجزاج (متعرج) مستخدما راحتا اليد للأمام مع يديك أقرب لبعضهما من عرض الكتفين. يجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض الكتفين.
الآن إرفع البار فوق رأسك حتى يتم فرد ذراعيك بالكامل. احتفظ بمرفقيك للداخل. سيكون هذا وضع البداية.
إحتفظ بذراعيك العلوية قريبة من رأسك ومرفقيك للداخل ، عموديا على الأرض، إخفض المقاومة في حركة نصف دائرية خلف رأسك حتى يلمس الساعدين عضلة التراى. ملاحظة: يجب أن تظل الأذرع العلوية ثابتة وأن يتحرك الساعدين فقط. خذ نفس وأنت تقوم بهذه الخطوة.
عد إلى وضع البدء باستخدام عضلة التراى لرفع البار. اخرج النفس أثناء تنفيذ هذه الخطوة.
كرر الحركة حسب عدد التكرارات المحدد.
التغييرات (أشكال أخرى للتمرين):
طريقة أخرى لأداء هذا التمرين هي استخدام الدمبل أوبلاستر بار عضلة التراي. يمكنك أيضا استخدام الكابلات مع بار أو حبل مرفق.
[ Ссылка ]
