En este vídeo aprenderás 7 ejercicios para mejorar la postura de la espalda para siempre.
Cifosis o chepa a nivel dorsal, hombros redondeados, cabeza adelantada, nalgas hacia adentro… ¿Con cuántas de estas alteraciones posturales te identificas? 1, 2, 3 o quizás todas?
Este patrón postural en el que tu cuerpo se encuentra enrollado hacia delante se puede encontrar con facilidad en muchas personas sedentarias que trabajan en oficinas durante todo el día. Si quieres mejorar la postura de tu espalda, realiza estos 7 ejercicios diariamente.
1. Hazte con un bastón o una barra. Túmbate boca abajo con los brazos estirados. Pivota sobre uno de los dos extremos para realizar un movimiento de rotación y extensión de la columna dorsal. Mantén la posición durante unos segundos, relaja y haz el mismo movimiento del lado contrario. Es importante rotar e intentar llegar lo más lejos posible, sin embargo, no todo vale. Intenta que al menos ambos pies estén en contacto con el suelo para centrar el trabajo en la columna dorsal. Realiza al menos 3 realizar de 10 a 20 repeticiones. Este ejercicio te ayudará a trabajar la extensión de columna para combatir contra la hipercifosis a nivel dorsal.
2. Para este ejercicios necesitarás una banda elástica. Colócala en una puerta, haciendo un nudo entre sus extremos, cerrando la puerta para que quede anclada a nivel de los ojos. Coge la banda elástica por sus dos extremos, con todos los dedos menos con el pulgar. Lleva tus pulgares y codos hacia atrás al mismo para realizar tanto una contracción de los músculos interescapulares como una rotación del manguito rotador del hombro. Mantén unos segundos la contracción, y vuelve a la posición inicial.Realiza 4 series de 10 repeticiones cada una. Este ejercicio te ayudará a trabajar toda la musculatura entre los omóplatos, trapecio medio e inferior y romboides, músculos que normalmente están debilitados.
3. A continuación necesitarás, una pelota de tenis. Colócala entre el mentón y el pecho. Mantenla en esa posición durante todo el ejercicio. Esto activará los músculos flexores profundos del cuello. Su debilidad favorece que la cabeza se sitúe en una posición adelantada. Tumbado boca arriba, dejando la cabeza hacia el exterior. Desciende lentamente tu nuca hacia el suelo sin dejar que la pelota se caiga. Mantén unos segundos en la parte baja, y vuelve a la posición inicial. Este ejercicio puede hacerse con peso, sin embargo es preferible trabajar repeticiones de calidad, con un rango articular completo y bien hechas, antes de utilizar peso y sacrificar la técnica. Basta con realizar 3 o 4 series de 10 repeticiones.
4. El siguiente ejercicio te ayudará a mejorar tu lordosis lumbar, combatiendo la posición de nalgas hacia dentro. Simplemente túmbate boca abajo. Eleva una de tus dos piernas lo más alto posible, sin que la pelvis se despegue del suelo. Cuenta hasta 5 y relaja. Repita con la pierna contraria hasta completar 4 series de 20 repeticiones cada una.Extensión lumbar a una pierna
5. Continuamos con 3 estiramientos. El primero de ellos es una postura. Túmbate boca arriba, coloca las plantas de tus pies juntos, y los brazos abiertos en rotación externa apoyados en el suelo. La espalda baja debe de permanecer siempre en contacto con el suelo. Deja caer tus rodillas, y nota el estiramiento en la parte interior de tus muslos. Mantén la posición durante 5 o 10 minutos.
6. Colócate frente a una mesa. Apoya tu pierna sobre ella de tal manera que el tobillo y la rodilla queden en contacto. Inclínate hacia delante y desliza la pierna trasera hacia detrás hasta que notes estiramiento en la nalga de la pierna apoyada. Mantén la posición durante 2 o 3 minutos, y cambia de pierna. Este estiramiento nos ayudará a flexibilizar la musculatura glútea y a evitar de nuevo la posición de las nalgas hundidas.
7. Por último terminamos con un estiramiento de los isquiosurales para e nuevo equilibrar la posición de la pelvis. Hazte con un libro en casa, colócalo en el suelo y apoya tu pie sobre él. Mantén la rodilla bien estirada. Estira tus brazos por delante de ti e intenta llegar lo más lejos posible. Deberías notar tirantez en la parte posterior de la pierna. Trabaja la posición en 3 o 4 series de 1 minuto.
Realiza la rutina diariamente, al menos durante 3 semanas para empezar a notar resultados. Muy bien amigos, estos son los 7 ejercicios que te recomiendo para corregir tus problemas posturales. Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te está siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites. Si lo que necesitas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, tufisio.online, para que me ocupe de tu caso personalmente.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
