這次訓練會有兩方面組成，是兩個不同的訓練：訓練A和訓練B。兩個訓練你都需要完成，過程中不能停頓。
一星期訓練三天，逢星期一、三、五
第一週的星期一和五，你會進行訓練A，而星期三將會進行訓練B
而第二週的星期一和五你會進行訓練B，星期三將會進行訓練A
所以整個訓練計劃中，訓練A和B是梅花間竹地進行
這個系列的訓練重點是全身性的，而不是只集中在某一個身體部位
訓練順序將會集中在六個重點上，當中上下半身間隔著訓練。
第一，下半身的前半部分
第二，上身的「推」訓練
第三，下半身的後半部分
第四，上身的「拉」訓練
第五，腹部訓練
第六，矯正運動 （在Athletean-X的訓練中，不過輕視這一環）
以下將會提供不同訓練動作來照顧不同體能程度的觀眾。
訓練中不會設立休息時間。
每個動作將會進行一分鐘，如果你不能完成整個一分鐘，
你可以稍作休息，再繼續餘下的訓練時間
完成六組動作為一回合，我希望看到你能完成二至三回合的訓練。
兩回合的訓練大約需時三十五分鐘
三回合的訓練大約需時五十分鐘
所以基本上整個訓練都能在一小時來完成
以下將會以A,B,C,D,E,F來代替以上的六大重點
訓練A
A1)左右交替腳箱式深蹲
*進階者可用高度較低的箱子，初學者可用高度較高的箱子。
A2) 1 1/2全樽
A3)深蹲跳
B1) 倒立掌上壓/膝上掌上壓
*適合於進階者/初學者
B2) 掌上壓後軀幹旋轉/膝上壓後旋轉
*適合於進階者/初學者
B3) 三頭肌掌上壓/膝上三頭肌掌上壓
*適合於進階者/初學者
C1) 左右腳單足交替深蹲
* 初學者的可用移動腳為重心腳提供額外的支撐
C2) 前傾弓箭步
C3) 前傾弓箭步跳躍
*進階者跳躍的高度不用太高，以增高動作的速度。
*初學者側可嘗試以雙手作支撐，當雙腳快要伸直時向上跳，雙腳交替進行訓練。
D1) 引體上升/坐姿引體上升。
*適合於進階者/初學者
D2) 仰臥臂屈申/墊上前拉
*適合於進階者/初學者
D3) 反握引體向上
。
E1) 仰臥抬腿2.0
*抬腿後加上軀幹旋轉
E2) 登山者2.0
*將膝蓋抬向手肘方向後，身體再向前屈曲
E3) 捲腹
*過程集中在把肩胛骨移離開地面便可
F1) 天使與魔鬼
*將四頭肌往上抬，離開地面，集中臀部和下背發力。雙手同時在身旁上下擺動
訓練B
A1) 仰臥後肌屈申
*臀部保持往上方推，將腳踝位置拉向臀部
A2) 仰臥直腳抬腿
*將臀部升起，再把腳向上抬
A3) 臀推
*將腳放上任何物件上，再將臀部向上推
B1) 牆上掌上壓，
*進階者可將腳放上牆上
*初學者可將膝蓋放上任何物件上
*角度愈少，難度愈易。
B2) 平板軀幹旋轉
*初學者可將膝蓋放在地上。
B3)三頭屈伸
*雙手放在有一定高度的物件上，手肘屈曲時身體向前傾
C1) 左右腳交替踏台階
*後腳踏下時與前腳保持一直線
C2) 原地左右腳交替弓箭步
*動作是原地進行
C3) 原地左右腳交替弓箭步
D1)反手引體上升/坐姿反手引體上升
*適合於進階者/初學者
D2)仰臥懸垂臂屈伸
D3) 仰臥夾背，
*手肘向地下方向用力，使上身向上移動。
E1) 仰臥抬腿打圈，
*盆骨在畫圓時離開地面
E2) V字捲腹，
E3) 仰臥起坐後旋轉
*每完成一次仰臥起坐後將身體驅趕轉向一邊，第二次側向相反方向旋轉
F1)俯臥直腿後擺
*先利用臀部肌肉，接着才是背部肌肉的收縮把雙腳向上托
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